Viktigt på riktigt

Beslutsbalansen - Ambivalensdiagram

Allt vi gör fortsätter vi att göra för att vi får förstärkning på kort sikt. Vi kan även få förstärkning på lång sikt om vi är medvetna om våra val och väljer i en riktning som är i linje med våra värderingar.

Ibland blir de långsiktiga konsekvenserna av det vi gör istället bestraffande. Så länge det vi gör är mer belönande än bestraffande kommer vi att vilja fortsätta göra det vi gör.

För att bryta ett beteende måste det kosta/straffa sig på lång sikt i förhållande till vad vi egentligen tycker är viktigt på riktigt.

Vid ambivalenskartläggning börjar man med att lista fördelarna, vinsterna, det som känns belönande med att göra det jag gör. T.ex. leder rökning till att man på kort sikt blir lugn, det känns skönt, hänger med kompisarna och känner gemenskap, får en paus o.s.v.

Vi fortsätter sedan till nackdelarna/kostnaderna med att fortsätta göra det vi gör. Vid rökning kan det vara försämrad hälsa, sämre ekonomi, lukt i kläder o.s.v.

Motståndet till förändring ligger i kostnaderna/riskerna med att förändra sig. Man kan säga att det är kostnaderna av förändring. Att sluta röka kan innebära ökad stresskänsla, sug, oro, får ingen paus, utmanar kompiskänslan o.s.v.

Om en förändring ska komma till stånd och hålla över tid måste det vara viktigt på riktigt för den som gör förändringen. Det räcker inte att det är viktigt för andra. Vad når jag för personliga värden med förändring? Vad är så viktigt för mig att det är värt det obehag som förändringen innebär? Att sluta röka kan t.ex. medföra att man kan spara pengar till drömresan, få förbättrad hälsa så att man kan se sina barn växa upp, kunna umgås med andra för att man vill vara tillsammans och inte bara för att man röker ihop o.s.v.

Denna kartläggning kan användas på vilken situation som helst som t.ex. att byta jobb, bryta en relation, börja träna o.s.v.

Situationsanalys enligt SORKK

Livet innehåller konstant stimulering och vi befinner oss i ett konstant flöde av situationer som triggar våra inre responser/reaktioner som t.ex. tankar, känslor och impulser till beteenden.

Om vi är omedvetna så reagerar vi/beter vi oss automatiskt på dessa responser. Vi blir då impulsiva och situationsstyrda utifrån hjärnans förprogrammerade reaktioner. Detta är smart eftersom det sparar energi och hjälper oss överleva hot och skyddar oss från det som känns jobbigt och kan vara farligt. Dessa automatiska reaktioner kan också leda till belöning och det kallas då "instant gratification".

Nackdelen med dessa automatiska reaktioner är att det kan leda till olika sorters psykisk ohälsa på lång sikt.

SORKK-analys är en metod som kan hjälpa oss att förstå samband mellan vad vi gör och hur vi mår.

Om jag vill må bättre på lång sikt behöver jag ta ställning till vad jag vill uppnå på sikt och vad det får kosta för mig kortsiktigt i form av t.ex. ansträngning, risk, tid, pengar och konflikter.

Om vi blir medvetna kan vi agera långsiktigt och på så sätt skapa psykisk stabilitet, stolthet och glädje.

Kom också ihåg att vi behöver balansera prestation och återhämtning. Hälsa beror av flera faktorer i livet.

Sugsurfning

Många av oss reglerar känslor med beteenden som fungerar på kort sikt men ger oss problem på lång sikt. Beteenden triggas ofta av en känsla, ett "sug", som ger impuls till handling för att bli av med känslan/obehaget/suget. Denna guide innehåller några konkreta steg du kan använda för att "surfa på ditt sug", hjälpa dig att känna det du känner och avstå beteenden som har negativa långsiktiga konsekvenser.

Andningsövning - Att lära sig djup och långsam diafragma-andning

Medveten andning kan hjälpa kroppen att stanna upp i svåra situationer och ge plats för obehagliga sensationer/känslor. Denna guide består av fem nivåer där du med hjälp av medveten andning aktiverar det lugnande nervsystemet och kommer närmare nuet.

Medveten närvaro - Att använda sina fem sinnen. Syn, hörsel, lukt, smak och känsel.

Denna guide består av exempel på att vara medvetet närvarande. Medveten närvaro handlar inte om att komma bort från lidande utan att bli större än lidandet. Målet är inte att "må bra" utan att klara av att må dåligt och styra sin uppmärksamhet mot det man vill delta i.

Nuläge - Hinder - Istället

Detta blad underlättar kartläggningen om nuläge, hinder och vart man vill vara istället. Efter att ha fyllt i det som är viktigt på riktigt är det lättare att lägga upp en plan för hur man når sina mål och att nå dem.

Det "osympatiska" sympatiska nervsystemet

En illustration av vilka symtom det automatiska sympatiska nervsystemet kan ge. Sympatiska nervsystemet utgör tillsammans med det parasympatiska nervsystemet det icke-viljestyrda, automatiska, autonoma nervsystemet. Förenklat kan man säga att detta system aktiveras i situationer där människan blir utsatt för psykisk eller fysisk stress, aktiverar flykt- och kampresponser (fight-or-flight), och förbereder kroppen för fysisk aktivitet. Symptom från sympatiska nervsystemet upplevs ofta som obehagliga och att man "mår dåligt". Det är naturligt att man vill bli av med symptomen men tyvärr leder det till att man blir mer stressad av att känna det man känner. Acceptans och aktivering av det parasympatiska nervsystemet har större effekt.

Det "sympatiska" parasympatiska nervsystemet

Parasympatiska nervsystemet utgör tillsammans med det sympatiska nervsystemet det icke-viljestyrda, automatiska, autonoma nervsystemet. Förenklat kan man säga att detta system aktiveras i situationer där människan reparerar och återhämtar sig. T.ex. vid vila, sömn, fysisk aktivitet, umgänge med andra och när vi inte är utsatta för psykisk eller fysisk stress. Detta kallas vila- och smältaresponser (rest and digest) och förbereder kroppen för nästa prestation.

Superbetter (Engelska)

Headspace (Engelska)

Mindfulness Appen (Svenska)

Mindfulness Appen II (Svenska)

Mindfulness.se Appen (Svenska)

Pausa (Svenska)

Upp och stå! (Svenska)

1177 Vårdguidens mindfulness information och övningar

Compassionportalen

The Self-Acceptance Project

All it takes is 10 mindful minutes - Andy Puddicombe

The power of vulnerability - Brené Brown

Listening to shame - Brené Brown

Your body language shapes who you are - Amy Cuddy

Psychological flexibility: How love turns pain into purpose - Steven Hayes

Hej Ångest! - Åsa Kadowaki

Psykisk ohälsa är inte samma sak som sjukdom - Åsa Kadowaki

– Om jag är med om en förlust, då vore det sjukt om jag inte blev ledsen och inte kände mig annorlunda. Vi måste lära ut att det är normalt att må dåligt och att man inte behöver stanna upp och vänta tills det känns bra igen. Det förklarar Åsa Kadowaki, specialist i psykiatri och leg. KBT-psykoterapeut.

Science and spirituality - Jeff Lieberman

The game that can give you 10 extra years of life - Jane McGonigal

How to make stress your friend - Kelly McGonigal

Overcoming Objections to Self-Compassion - Kristin Neff

The chocking truth about your health - Lissa Rankin

How great leaders inspire action - Simon Sinek

29 sidor mot oro - Kerstin Jeding

• medveten närvaro - att lägga märke till såväl vad som pågår på ens insida som på utsidan
• acceptans - att tillåta och kunna ge plats för inre reaktioner d.v.s. psykologisk expansion, att man är större och mer än sina inre reaktioner
• samt att göra det som är viktigt på riktigt - välja, avstå och delta i sitt liv

1 CD mot oro - Kerstin Jeding

En liten bok mot oro - Kerstin Jeding

Kärlekens ACT: Stärk din relation med Acceptance and Commiment Therapy - Russ Harris

Compassionfokuserad terapi - Christina Andersson, Sofia Viotti

The confidence gap - Russ Harris

Självmedkänsla : Hur du kan stoppa självkritik och förbättra relationen till dig själv och andra - Agneta Lagercrantz

29 sidor mot stress - Kerstin Jeding

• medveten närvaro - att lägga märke till såväl vad som pågår på ens insida som på utsidan
• acceptans - att tillåta och kunna ge plats för inre reaktioner d.v.s. psykologisk expansion, att man är större och mer än sina inre reaktioner
• samt att göra det som är viktigt på riktigt - välja, avstå och delta i sitt liv

1 CD mot stress - Kerstin Jeding

En liten bok mot stress - Kerstin Jeding

Medicinskt svårförklarliga symtom : som t ex elkänslighet, fibromyalgi, kronisk trötthet, kemisk känslighet, utbrändhet - Johannes Lindh

The Upside of Stress - Kelly McGonigal

29 sidor mot sömnbesvär - Kerstin Jeding

• medveten närvaro - att lägga märke till såväl vad som pågår på ens insida som på utsidan
• acceptans - att tillåta och kunna ge plats för inre reaktioner d.v.s. psykologisk expansion, att man är större och mer än sina inre reaktioner
• samt att göra det som är viktigt på riktigt - välja, avstå och delta i sitt liv

1 CD mot sömnbesvär - Kerstin Jeding

En liten bok mot sömnbesvär - Kerstin Jeding

När livet slår till : ACT i svåra stunder - Russ Harris

”Acceptance and commitment training” i livets svåra stunder. Hur ger man plats för det egna lidandet och hur fortsätter man att delta i livet som det är? Russ Harris hjälper oss att bli medvetna om vad vi gör och om det är hjälpsamt eller inte. Livet behöver levas som det är.

The willpower instinct - Kelly McGonigal

Kelly McGonigal är hälsopsykolog vid Stanford University. Hon har sina rötter både i visdomslärorna, yoga och i neurologiforskningen. Den här boken är en självhjälpsbok för beteendeförändring. Det handlar om att veta vart man vill för att kunna göra det som behöver göras.

Dansa på deadline : uppskjutandets psykologi - Alexander Rozental, Lina Wennersten

Skjuta upp, prokrastinera, göra det i morgon... De allra flesta väntar gärna minst en dag med att ta tag i det som egentligen borde fixas direkt. Först när vi närmar oss sista minuten får vi upp tempot på allvar och under sista femtedelen av den tid vi har på oss gör vi större delen av en viss uppgift. Hur kommer det sig? Dansa på deadline ger en vetenskaplig förklaring till varför vi skjuter upp saker och hur vi kan göra för att förändra vårt beteende. Utgångspunkten är forskning inom beteendeekonomi, kognitiv neurovetenskap och inlärningspsykologi. Exempel varvas med övningar som har visat sig vara användbara både för enskilda individer och organisationer. Dansa på deadline riktar sig till dig som har svårt att ta tag i saker, som vill veta varför du prokrastinerar och vill ändra detta mönster eller som vill få någon annan att komma till skott.

ACT helt enkelt - en introduktion till Acceptance and Commitment Therapy - Russ Harris

Håller vi på att förvandla livet till en sjukdom? - Antologi

Svensk sjukvård till vanvett : om patienten bestämmer - Åsa Kadowaki

Vad har hänt med läkarrollen och alla andra behandlarroller och på vilket sätt påverkar den läkekonsten och nyttan för patienterna?

Två debattartiklar om sjukskrivning. Situationen i Sverige idag där vårdpersonal känner sig maktlösa i förhållande till kundperspektivet, rätten att som patient vara nöjd och att man blir ifrågasatt och till och med hotad i sin läkegärning när man gör det som är medicinskt riktigt.

Varför ska man anstränga sig, ta risk och spe? För patienternas skull. För hälsans skull. För individs och samhälles skull.

Det går inte att bota icke medicinska tillstånd med medicinska åtgärder. Läkare måste stöttas i att ta det ansvar vi har och stå för den medicinska bedömningen och avstå medikalisering av normala livsprocesser. Att sjukförklara någon är inte hjälpsamt och det är motsatsen till läkekonst.

Att hjälpa människor på riktigt innebär att kunna dela lidande utan att ta över det. Hjälpa till att sortera och lägga tillbaka ansvaret till den som har autonomi även om det inte känns så i stunden.

En värdefull vård

I väntan på läkarnas svar

Utredning av bröstsmärta fick oanade konsekvenser

Hej Ångest! - Åsa Kadowaki

Choosing Wisely

Referat av "The top five regrets of dying"