Beslut


beslutsbalans

Beslutsbalansen - Ambivalensdiagram

Allt vi gör fortsätter vi att göra för att vi får förstärkning på kort sikt. Vi kan även få förstärkning på lång sikt om vi är medvetna om våra val och väljer i en riktning som är i linje med våra värderingar.

Ibland blir de långsiktiga konsekvenserna av det vi gör istället bestraffande. Så länge det vi gör är mer belönande än bestraffande kommer vi att vilja fortsätta göra det vi gör.

För att bryta ett beteende måste det kosta/straffa sig på lång sikt i förhållande till vad vi egentligen tycker är viktigt på riktigt.

Vid ambivalenskartläggning börjar man med att lista fördelarna, vinsterna, det som känns belönande med att göra det jag gör. T.ex. leder rökning till att man på kort sikt blir lugn, det känns skönt, hänger med kompisarna och känner gemenskap, får en paus o.s.v.
 
Vi fortsätter sedan till nackdelarna/kostnaderna med att fortsätta göra det vi gör. Vid rökning kan det vara försämrad hälsa, sämre ekonomi, lukt i kläder o.s.v.
 
Motståndet till förändring ligger i kostnaderna/riskerna med att förändra sig. Man kan säga att det är kostnaderna av förändring. Att sluta röka kan innebära ökad stresskänsla, sug, oro, får ingen paus, utmanar kompiskänslan o.s.v.

Om en förändring ska komma till stånd och hålla över tid måste det vara viktigt på riktigt för den som gör förändringen. Det räcker inte att det är viktigt för andra. Vad når jag för personliga värden med förändring? Vad är så viktigt för mig att det är värt det obehag som förändringen innebär? Att sluta röka kan t.ex. medföra att man kan spara pengar till drömresan, få förbättrad hälsa så att man kan se sina barn växa upp, kunna umgås med andra för att man vill vara tillsammans och inte bara för att man röker ihop o.s.v.
 
Denna kartläggning kan användas på vilken situation som helst som t.ex. att byta jobb, bryta en relation, börja träna o.s.v.


Beteenden


sorkk

Situationsanalys enligt SORKK

Livet innehåller konstant stimulering och vi befinner oss i ett konstant flöde av situationer som triggar våra inre responser/reaktioner som t.ex. tankar, känslor och impulser till beteenden.

Om vi är omedvetna så reagerar vi/beter vi oss automatiskt på dessa responser. Vi blir då impulsiva och situationsstyrda utifrån hjärnans förprogrammerade reaktioner. Detta är smart eftersom det sparar energi och hjälper oss överleva hot och skyddar oss från det som känns jobbigt och kan vara farligt. Dessa automatiska reaktioner kan också leda till belöning och det kallas då "instant gratification".

Nackdelen med dessa automatiska reaktioner är att det kan leda till olika sorters psykisk ohälsa på lång sikt.

SORKK-analys är en metod som kan hjälpa oss att förstå samband mellan vad vi gör och hur vi mår.

Om jag vill må bättre på lång sikt behöver jag ta ställning till vad jag vill uppnå på sikt och vad det får kosta för mig kortsiktigt i form av t.ex. ansträngning, risk, tid, pengar och konflikter.

Om vi blir medvetna kan vi agera långsiktigt och på så sätt skapa psykisk stabilitet, stolthet och glädje.

Kom också ihåg att vi behöver balansera prestation och återhämtning. Hälsa beror av flera faktorer i livet.


sugsurfning

Sugsurfning

Många av oss reglerar känslor med beteenden som fungerar på kort sikt men ger oss problem på lång sikt. Beteenden triggas ofta av en känsla, ett "sug", som ger impuls till handling för att bli av med känslan/obehaget/suget. Denna guide innehåller några konkreta steg du kan använda för att "surfa på ditt sug", hjälpa dig att känna det du känner och avstå beteenden som har negativa långsiktiga konsekvenser.


Medveten närvaro


andningsovning

Andningsövning - Att lära sig djup och långsam diafragma-andning

Medveten andning kan hjälpa kroppen att stanna upp i svåra situationer och ge plats för obehagliga sensationer/känslor. Denna guide består av fem nivåer där du med hjälp av medveten andning aktiverar det lugnande nervsystemet och kommer närmare nuet.


medvetennarvaro

Medveten närvaro - Att använda sina fem sinnen. Syn, hörsel, lukt, smak och känsel.

Denna guide består av exempel på att vara medvetet närvarande. Medveten närvaro handlar inte om att komma bort från lidande utan att bli större än lidandet. Målet är inte att "må bra" utan att klara av att må dåligt och styra sin uppmärksamhet mot det man vill delta i.


Mål


nulagehinderistallet

Nuläge - Hinder - Istället

Detta blad underlättar kartläggningen om nuläge, hinder och vart man vill vara istället. Efter att ha fyllt i det som är viktigt på riktigt är det lättare att lägga upp en plan för hur man når sina mål och att nå dem.


Stress


osympatiskanervsystemet

Det "osympatiska" sympatiska nervsystemet

En illustration av vilka symtom det automatiska sympatiska nervsystemet kan ge. Sympatiska nervsystemet utgör tillsammans med det parasympatiska nervsystemet det icke-viljestyrda, automatiska, autonoma nervsystemet. Förenklat kan man säga att detta system aktiveras i situationer där människan blir utsatt för psykisk eller fysisk stress, aktiverar flykt- och kampresponser (fight-or-flight), och förbereder kroppen för fysisk aktivitet. Symptom från sympatiska nervsystemet upplevs ofta som obehagliga och att man "mår dåligt". Det är naturligt att man vill bli av med symptomen men tyvärr leder det till att man blir mer stressad av att känna det man känner. Acceptans och aktivering av det parasympatiska nervsystemet har större effekt.


parasympatiskanervsystemet

Det "sympatiska" parasympatiska nervsystemet

Parasympatiska nervsystemet utgör tillsammans med det sympatiska nervsystemet det icke-viljestyrda, automatiska, autonoma nervsystemet. Förenklat kan man säga att detta system aktiveras i situationer där människan reparerar och återhämtar sig. T.ex. vid vila, sömn, fysisk aktivitet, umgänge med andra och när vi inte är utsatta för psykisk eller fysisk stress. Detta kallas vila- och smältaresponser (rest and digest) och förbereder kroppen för nästa prestation.